姜黄 造福健美者关节的特级食物材料

2019-10-08 14:55栏目:健身减肥
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笔者的朋友中很多都是需要长期伏案的办公室一族,所以经常遇到的问题之一就是坐久了会后腰发紧发硬,加上一旦训练量多起来,会觉得很多关节部位酸疼和疲劳,长期下去,其实这就是一种慢性炎症的体现,紧接着就是各种受伤和病痛,但是怎么克服这种情况呢?服用药物是不得已的选择,首先你要做到的是,看看是否能够通过饮食调理来减轻炎症状况。

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你曾经吃过印度食品吗?如果你曾经吃过咖喱,你其实已经吃过了这个世界上最强的抗炎食物,而且姜黄的味道确实很好,它在亚洲菜系中使用的非常广泛。

健身选择:多关节动作>单关节动作!

姜黄的神奇力量

在健美的训练里经常采用单关节的方式进行肌力训练,例如二头肌弯举或是坐姿伸腿等动作,单关节的训练确实可以让特定肌肉获得有效的成长。不过单关节训练不能作为竞技运动的主轴

姜黄可以帮助我们降低很多疾病的患病风险,无论是骨关节炎、消化不良还是神经组织退化疾病,因为姜黄有着非常好的抗氧化和抗炎作用。具体点说,姜黄会抑制环氧合酶、脂氧化酶和诱导型一氧化氮。也许听起来很不明白,是吗?这三种物质其实都是催化人体发炎的酶。姜黄还会抑制肿瘤坏死因子-α、白细胞介素、单核细胞趋化蛋白等等。

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有时候人们想象不到为什么姜黄会对神经组织退化疾病有用,也许是因为它的抗氧化作用。其实姜黄对以下的所有疾病都有着积极的作用:

因为运动员的动作技能大多属于多关节动作,以起跳动作为例,就包含了以下动力链:髋关节伸展、膝关节伸展、踝关节伸展,这样强力的动力链串联也称为“三关节伸展”。

类风湿关节炎、骨关节炎、溃疡性结肠炎、胰腺炎、应激性结肠综合征、溃疡性消化不良、各种视力疾病、各种癌症、神经组织退化疾病,例如亨廷顿症或是帕金森症

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姜黄对于运动员的意义

图:起跳的三关节伸展

其实看这篇文章的人,更多的是健身爱好者,所以你们关心的问题可能更多是:姜黄能不能帮我解决关节疼或是让我运动后恢复更快?如果可以,我应该摄取多大量?

当训练课表以多关节动作为主,有助于整体运动表现的效果并增加训练效率。多关节的训练动作有很多,像是蹲举、硬拉、仰卧推举、杠铃肩推举、引体向上、奥林匹克举重动作 、以及投掷或跳跃等动作。

临床研究显示,食用姜黄八个月后,确实能减少关节疼痛,减轻炎症和增加关节的灵活性。没错,日常膳食中补充姜黄确实可以提高你的运动成绩并且让你恢复的更快。但问题是姜黄的生物利用率。姜黄最佳的效果是在服用一到两个小时内,过了这段时间后,它在血液中的含量会很低,并且分配到各个组织的含量更少。但是,它却会聚集在肠黏膜上,所以很有可能对胃肠道的炎症更加有效。那至于对关节的作用呢?

通常实务上会在课表的最后搭配少量的单关节训练,帮助缺乏肌肥大的部位、增加血液循环帮助肌腱的健康,或利用高负荷低重复次数的方式,增加主要动作肢段的训练量

正在进行的研究中显示,将姜黄和其他物质结合在一起,会大大提高其生物利用率。姜黄素提取物就会显著的提高姜黄的生物利用率,而且在临床试验中对缓解关节疼痛非常有效。但是,姜黄素提取物在很多国家不让销售,如今有一种姜黄素磷脂复合物却流通更为广泛,它的生物利用率达到了更高的程度。如果你有着慢性炎症和关节疼痛,可以试一试它。一般情况下,安全的用量是每天4到12克,一般人会服用8克。

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参考资料:

更值得注意的是,竞技运动进行肌力训练的目的在于提升身体施展运动专项的肌力,必须对于动作的整体动力链去进行锻链,藉以帮助运动技能。当运动员以整体的动作来训练时,肌肉被整合后更加强了整体动作的爆发力,也因为上述的原因,运动员的肌力训练不能仅仅只有单纯的重量训练,必须整合药球、弹力绳、铁链或其他增强式训练器材,使用这些器材可以让运动员在有负荷的状态下做出更相似于运动专项的肌力和爆发力训练动作,例如以药球进行旋转爆发力的训练。

  1. Adriana, Monroy, Lithgow Gordon, and Silvestre Alavrez. “Curcumin and neurodegenerative diseases.” BioFactors. no. 01 (2013): 122-132.(accessed November 17, 2013).

  2. Jurenka, Julie. “Anti-inflammatory Properties of Curcumin, a Major Constituent of Curcuma longa: A Review of Preclinical and Clinical Research.” Alternative Medicine Review. no. 02 (2009): 141-154. (accessed November 17, 2013).

  3. V, Menon and Sudheer A. “Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin.” ADVANCES IN EXPERIMENTAL MEDICINE AND BIOLOGY. (2007):105-125. (accessed November 17, 2013).

另外,根据训练的特殊性原则,特别是在周期计画的转换期阶段,训练的姿势与肢段的角度应该要与运动专项的动作相似,例如半蹲举变成1/4蹲举。

总归一句,请别再问“我的二头肌计划是什么?”,而是应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈的动作,例如选择引体向上,就包括肩内收和肘屈,就可以在训练背部肌肉的同时,也训练肱二头肌。

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