做机械支撑时人心得哆嗦,是何地做的万分?

2019-11-14 17:54栏目:养生保健
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之前解答了网友的提问,他问做平板支撑时身体发抖,是哪里做错了?

问:做平板支撑时身体会发抖,是哪里做的不对?

对,凭什么那么肯定自己做错了,是肌肉没感觉,还是受伤了?

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我相信大部分健身的人在健身之前都应该阅读过各种各样的资料,对多数动作了解的都差不多,所以在健身过程中做错的可能性真的不大。

平板撑是公认的锻炼腹部肌肉群的方法,也是最热门的运动,这种锻炼方法几乎覆盖了所有核心肌群,除此以外,还能协调上下肢乏力,避兔脊椎畸形,保护神经不受损,但是做平板支撑也是要注意相关动作要领的,动作做的不标准,锻炼就失去了原有的意义。

所以说当健身过程中出现了身体抖动的情况时不要先入为主的就以为自己做错了。而且还要跟大家说的是,你的身体能轻易做出的动作就算做错了也仅仅是影响了锻炼的效果,受伤的可能性不是很大,当然某些大负荷的训练另说。

做平板支撑时身体会发抖,是很多刚开始做平板支撑的人都会这样的,是因为:

身体发抖,动作无误的话,无非就是两种情况,并且这两种情况都没有什么大碍,很容易克服。

1.出现发抖主要是肌肉耐力不够,疲劳导致的。

第一种、力量小的正常表现。

我们的肌肉通过平板撑锻炼时会呈现出紧张和充血的状态,这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种彭胀感,同时也在氧化。可有些人肌肉力量还并不强,肌肉纤维还没有达到那种持继做平板支撑的程度,此时血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环,因为你给它提供的肌肉空间还不够,也就是还不够发达。所以

人的力量分为两种,一种是肌肉力量,一种是神经力量。肌肉力量就是你肌肉本来的全部力量,如果不加以限制,你可能能把大象举起来。

人们就会不由自主发抖。

当你把大象举起来的时候你的关节跟骨头可能要全部报废 所以大脑会限制这种力量,那限制过后的力量就是神经力量,我说的力量小指的就是神经力量小。

这种情况导致的身体发抖,是正常的情况,只要没有出现腰腹疼痛感,就可以继续坚持一会,直到实在坚持不住了再休息一会。身体发抖的现象,会随着练习强度的增加而消失。

有些人扳手腕厉害,能把浑身肌肉的大力士扳赢,不是大力士力气小,是这个人经常扳手腕,大脑的限制少,神经力量太大了,不然你让他试试拉卡车。

2.不正确的动作,导致的受力点在手臀、腰腹或者在肩膀上,时间久了出现疼痛感而导致身体发抖。

要想神经力量大就要多练习,当身体熟悉这项动作后自然就不会发抖了。

这种情况是不正常的,要及时改正,不然错误动作复加,久而久之,不但没有把身体练好,还把身体练废了。

第二种、心情太紧张导致。

错误的动作:

当一个人感觉某杨东西很重很难的时候,他的大脑自然会控制肌肉收紧,而动作本身又会让这种收紧加剧,所以身体自然就会抖动。

(1)肩没有下沉内收,导致上身的重量压在肩上,做平板支撑的时间长一点,肩膀就会疼痛。

如何知道自己是不是太紧张呢?你可以注意一下自己的呼吸和脖子的僵痛情况,当感觉呼吸有些急促,脖子感觉很酸的时候,一般就是你太紧张了。

(2)没有收腹,腰部凹下或者凸起,没有绷紧,不成一条直线,这样动作做平板支撑,腰腹就会疼痛。

消除紧张就需要你放缓呼吸,最好学学腹式呼吸,那会让你快速镇定下来。

(3)臀部没有有力绷紧,盆底肌没有收紧。臀部的就会往下凹。

当然,最后还要说我们健身也不能太自负,不能以为自己一定错了,也不能以为自己一定是对的。有时候发抖还真就是因为姿势不对导致的,平时多看看正确示范,学习正确的姿势,这样健身才能有好的结果。

平板支撑正确的做法:

好,以上就是今天的内容,祝顺利。

双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直,人的头、肩、背、臀以及腿部要保持在一个平面上,腹肌、盆底肌收紧,眼晴看向地面,保持均匀呼吸。

本文作者南木瓜。

如果不是因为错误动作导致疼痛而发抖,就是属于正常现象,只要多加练习就会使核心强起来,一些时间的练习就会改变这种发抖现象。

转载请注明作者出处,感谢。

这里也找到了一些可爱有趣图片,可以很好的解释平板支撑的动作:

同时作者新书《校花的倒霉老师》已开更,感谢捧场

希望对大家有所帮助。请关注我哦,在健身的路上一起进步。

做平板支撑时身体会发抖,是哪里做得不对?

这个问题很简单,回忆一下你最开始最俯卧撑的情形,是不是身体下去后再往上起的时候胳膊和身体都颤抖,脸红脖子粗的,差点就趴地上了。道理都是一样,就是新手刚开始锻炼,肌肉力量不足导致的。

平板支撑可是现在健身达人的招牌动作,几乎每个健身房的教练都在做。而这个动作也确实是有它的独特的魅力,该动作能够锻炼全身肌肉力量,特别是隐藏在身体深处的核心肌群。它比仰卧起坐和卷腹锻炼肌肉效果好,特别是对腹部肌肉的锻炼。平板支撑可以100%锻炼腹部肌肉,而仰卧起坐也只能锻炼64%左右。

平板支撑很简单,锻炼者只需要俯卧位,四点撑地,然后用肘关节和脚趾撑地,后背伸直,保持这个水平的姿势尽可能长的时间。就如同题中所说的,很多朋友做的时候身体发抖,但是为了称更长时间而坚持。其实完全没有这个必要,有健身方面的专家研究,平板支撑最完美的时间是10秒,超过这个时间可能会加重背痛。

对于年轻人,并且有一定锻炼基础的人,平板支撑时间最多不宜超过10分钟,超过这个时间也很难对身体起到锻炼作用,反而会造成肌肉的损伤。

与其增加训练的时间,不如增加训练的项目,比如卷腹,侧方支撑,桥式运动,既可以充分锻炼全身肌肉,还可以增加乐趣,避免身体损伤,何乐而不为呢。

我是康复科李医生,点击右上角关注我,远离亚健康,享受健康生活。

699net亚洲必赢,嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:做平板支撑时身体会发抖,是哪里做的不对?

先说ki的意见,如果刚开始做平板支撑的话,身体抖动是正常的,坚持训练一段时间之后自然会改善。大可以不必在意,如果想要细究原因的话,咱们可以分析一波。

先来简单的了解一下动作。

自纠动作也找到哪里不对的重要一步。

平板支撑这个动作有很多的变化姿势,比较经典的是这样的:

双脚可以并拢,也可以略微分开,脚尖撑地,膝关节和脚尖保持相同的力线,并伸直不锁死。髋关节保持中立,不要顶髋也不要撅屁股,腹部收紧,腰背挺直,保持自然的腰椎曲度,并向上延伸,收紧肩胛骨,保持肩胛稳定,不要含胸。头部向前延伸,不要低头,也不要过分抬头。

大臂垂直地面,小臂紧贴地面作为支撑。

基本就是酱紫,是不是很简单·····

那为啥还会抖呢?

是这寒冷的冬日让你瑟瑟发抖么?

1腹部核心力量不足

大家都知道平板支撑是训练核心的经典动作。

训练核心,自然就需要用到核心,对于大多数人来说(甚至包括有一定训练基础的人)核心力量都是比较弱的。

这是一个稳定性的静态动作,靠的就是核心力量进行稳定,进而起到增强核心的训练作用,所以当核心力量不足的时候,就没办进行有效的稳定,所以就会抖了。

解决办法就是可以增加一些简单的核心训练,循序渐渐的对核心进行加强。

比较简单的你像

仰卧卷腹:

必赢电子游戏娱乐,动作要慢,腹部收紧,用腹肌控制发力,更充分的训练到核心,不要过分的追求个数,而是更多的看重动作。

反向卷腹:

更多侧重下腹的训练,也是不要着急完成动作,让核心更好的发力。

仰卧两头起

核心啊!

简单举几个栗子,知道就行了。

2动作难度过高

刚才说了,平板支撑有很多变化动作,并不是只有足肘支撑的才叫平板支撑,才是所谓的标准动作。

有些人很搞笑,就知道一个动作,然后自然而然的认定这就是标准动作,只要不标准就没有训练效果。

除非是一些比赛的要求,不然哪里那么多标准要求?

当选择的难度超过自己能力的时候,自然机会抖了,建议是尝试退阶。

什么意思呢,足肘支撑的平板支撑不是做不了嘛。

那就选择膝肘支撑的。

还做不来就选择膝手支撑。

要是还做不来····

咱能先放弃平板支撑,从自己能够掌握的训练开始么?

3辅助肌肉薄弱

平板支撑这个动作除了腹部的参与之外。

胸大肌、前锯肌、胸小肌、中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌、股四头肌、阔筋膜张肌等等,包括深层的小肌肉,都会参与发力。

做平板吃撑的时候,观察一下是哪个位置先抖或者先疲劳的。

比如腿部先抖,那就是腿部比较弱,加强一下腿力量的训练;

手臂先抖那就是手臂和三角肌弱,加强训练就可以了。

啥?

浑身抖?

看是第四条!

4就是你不行

不是刺激大家啊,毕竟ki在鸡汤里下毒不是一次两次了。

一定要明白你的训练是为了什么,如果说你为了跟别人比赛,或者考核内容中有平板支撑,那你行不行都得咬着牙去练。

但是如果是为了加强核心,那么完全可以从能够掌握的动作开始,平板支撑是很经典,但是不代表能够取代所有的训练,还是要全面发展,不要钻牛角尖。

整体的运动能力提高了,自然也就不抖了。

以上就是KI健身关于您“做平板支撑时身体会发抖,是哪里做的不对?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

1、什么叫平板撑

在弄明白为什么在平板撑时身体会抖,首先得了解下什么叫平板撑。

平板撑从字面的意思可理解为将身体像平板一样的撑起来,“平”可谓是这个动作的核心点。

那么“撑”又是如何呢?平板撑可以看成靠身体3个支点将身体撑起,分别是位于肩部下方的双肘和足。

2、平板撑的目的

平板撑难就难在因为身体“重心”位于身体中段骨盆臀部区域,而支撑点远离重心位于身体两端,受到地心引力的作用重心区域会向下“降”为了对抗向下重力的同时保持身体呈平板姿势,这一过程需要核心肌肉群参与控制,动作越是标准核心肌群越是得到锻炼。

另外,当身体处于俯卧支撑姿势身体内脏受到重力的作用也都将有向下的趋势,这时身体前侧腹部肌群便能很好的得到锻炼(强化腹部肌群收的能力,想象一下发现肚子维度变大时都会有意识的想往里面把肚子收一下,然后让肚子看起来不那么大)经常进行平板撑锻炼可以让核心肌群在无意识中得到收紧,这样锻炼的效果就体现出来了。

3、平板撑如何做身体呈俯卧姿势,双肘屈90度位于肩部正下方,双腿分开与肩部齐宽膝关节委屈位于瑜伽垫或地板上方。

动作开始时,将双膝伸直,下巴微收,躯干保持正直,侧面看身体姿势呈“平板状”整个过程中保持自然呼吸。通常以健身为目的30~60s即可,不建议超过3分钟。

4、平板撑为什么会抖个人理解为两个方面:

1)自身能力不足

有很多人平时缺乏锻炼,自身体重又大,身体肌肉组织关节能力弱,突然来这么一下身体能力招架不住,出现的正常反应“抖”

2)做过了

那有些人平时经常锻炼,能力也强肌肉关节也都不错,为什么撑到后来也出现了“抖”那是因为很多人撑的时间比较长,全身肌肉在长时间的动作下也会疲劳,肌肉疲劳下出现的正常反应。

所以,平板撑作为日常简便易行的锻炼动作,普通人每次支撑30~60s,2~3次即可达到强身健体的效果。

很多人喜欢支撑3分钟以上个人不建议,因为锻炼的效果不是与支撑的时间呈正比,另外3分钟以上动作出现变形,错误的动作再强行支撑意义就不大了。

除了平板支撑训练,居家核心训练动作可以完成以下训练:

从力量训练的技术难度上来说,平板支撑是一个训练门槛很低的动作,没有什么复杂的动作要求,只要能将身体保持呈一直线,基本就OK了。然而不少人会发现,在做了一会儿平板支撑后,身体就开始不由自主的抖动起来了。这种情况多见于平时不怎么运动的新手,而且时间越久抖得越厉害,一般都是腰腹或者大腿部发生明显的抖动,使得整个身体看上去都在抖。

问题出在哪里呢?先看看有哪些原因可能导致平板支撑时容易发抖。

发抖原因1:发力肌群力量太弱。这不仅包括了腰腹部的核心肌群,也包括了其他协同发力的肌群。此时,如果训练者为了省力,放弃动作的标准程度,比如将臀部拱起,或者腰部下塌,发抖情况多半就会消失或减轻。发抖是由于发力肌群弱,无法支撑当前的动作,而动作变形后,发力肌群释放了动作压力、有了休息的机会,从而减轻了抖动的情况。

发抖原因2:一次支撑时间过长,动作难度过大。平板支撑也是一个网红动作,所谓的网红动作,就是可以拿来”秀“的动作。许多人以撑得久为炫耀的的资本,所以不考虑自己身体承受能力,尽可能延长一次支撑的时长,从而令训练强度远超身体负荷。在肌肉力量和耐力没有保证的情况下,这样做发生抖动就见怪不怪了。

发抖原因3:肌肉过度紧张也可能导致发抖。有些力量训练者,喜欢将平板支撑作为核心训练动作放在训练的最后进行。此时经过约1小时的力量训练,体能下降明显,在支撑时如果肌肉过于紧张,或者已经接近、达到体能的上限,也有可能发生抖动的情况。

实际上,多数有健身经验的训练者极少发生抖动。而新手平板支撑时常发生抖动,究其根源还是平时力量训练太少,造成动作过程中相关的发力肌群力量不够所致。随着肌肉力量的改善,抖动的情况是会逐步减少减轻的,直至消失。

有哪些办法可以减少或消除平板支撑过程中的抖动呢?

办法1:循序渐进,永远是最管用的办法。从身体能够承受的范围内开始平板支撑的训练,比如刚开始只能支撑20秒,那就以20秒为一次训练时长,分多次进行训练。随着力量的提升,逐步将20秒一次提升到25秒、30秒、40秒......,但最高不要超过2分钟。御行君说的是分组训练时,一次的支撑时长。如果2分钟一次也挺轻松,则可以采用一些变式或负重来增加难度。

办法2:缩短每次时长,采用倒金字塔式分组训练。如果分5组来进行平板支撑训练,往往到最后一组时就会有点体力不支,那么可以采用每次时长金字塔式分组训练,比如第1组60秒,第2组55秒,第3组50秒,第4组45秒,第5组40秒。这只是举例,你可以根据自己的情况来确定每组减少的时长具体是多少。原则是,每次的时长不要让自己发生抖动。

办法3:采用退阶训练,动作更容易。如果标准的平板支撑做起来感到困难,那么可以采用一些平板支撑的退阶动作,让难度降低。一种办法是采用跪姿,另一种办法是双手不要撑在地上,而是撑在训练凳上。

这些办法可以单独采用,也可以混合使用,比如采用退阶跪姿平板支撑,每组次数递减。不过,也别死脑筋,只练平板支撑,完全可以通过其他锻炼核心肌群的动作来训练腰腹力量。当你全身力量都得了加强,平板支撑的抖动现象也会减少或消失,支撑时长也会得到相应的提高。

有一本叫《肌肉与体能研究》的专业杂志,发表过一篇有关平板支撑的研究报告认为,如果想通过平板支撑提升核心肌群的耐力效果,最好的训练办法是以10秒为单位,反复循环练习。你认为很简单吗?平板支撑10秒,然后间歇不得超过10秒,如此反复循环,看看你能做几组。

由此,我们也可以说,秀平板支撑时长,除了满足一下虚荣心,实在找不出其他健身或健康层面的意义了。解决掉抖动问题,让平板支撑帮助你打造更为强壮的核心肌群,才是正途!

做平板支撑时身体会发抖,是哪里做的不对吗?

首先在接近力竭点时,身体都会出现抖动的情况,这不是动作是否标准引起的。

刚进行平板支撑锻炼的的朋友,也可能由于没有训练基础,导致身体出现发抖。

当然我们在进行锻炼时,也会由于其他的问题导致出现身体发抖的现象。

一、核心力量不足

这种情况的出现也跟我们锻炼的时长相关,但是主要的还是核心力量不足所导致的。

针对核心力量不足的问题,可以进行以下的方法进行改善:

1.持续进行平板支撑

2.进行腹部锻炼,例如:俯身登山跑、触膝卷腹……

3.进行自重或者负重深蹲,臀部的肌肉和腿部的肌肉也影响着核心力量。

4.进行引体向上,下背部的肌肉同时也是导致我们身体出现抖动的现象。

是不是感觉核心力量不足所要锻炼的要比一个平板支撑多且复杂?其实是的。

而且平板支撑它对于减脂或者增肌都不能带来太可观的效果,对于线条的塑性也是。所以与其需要进行核心力量的锻炼,还不如坚持的进行平板支撑!

二、手臂力量的不足

这也是导致在锻炼中出现抖动的原因之一,那么这时就需要进行手臂和肩部的锻炼了。

三、动作要领

而对于平板支撑的动作要领来看,只要不出现塌腰和过分的抬臀,那么就没有太大的影响。

最后说一点,平板支撑但凡坚持到3分钟左右都会出现身体抖动的现象,甚至有的朋友1分钟之内就已经出现了,而有的大神则可以坚持到十几分钟左右。

那么你能坚持多少分钟内?欢迎大家在下方留意,一起讨论!

很高兴回答你的问题。

首先,谢邀。

1. 体重太大

很多人是为了想减肥才开始做平板支撑的。但是想让您的大肚腩下去,最科学的方式是改善饮食。减少糖、油、盐、过度加工食品等的摄入,然后辅佐以一些有氧运动,肚子减下去不是很难的事情。

相反,如果想靠做平板支撑就来解决自己的大肚腩,甚至要练出一肚子的8块儿腹肌来,这是基本不可能的。

想要出现腹肌,第一要务是降低自己的体脂。

回到题目本身,如果您的体重过大,做平板支撑的时候就很可能出现发抖、腰疼、难以持续的情况。不妨先减肥再开始做?或者从每组只做少量时长开始。

2. 一口想吞下个胖子

很多没做过平板支撑的人,刚开始就想一次5分钟以上的做。那么你很容易就会接受不了,然后出现心理的抵触情绪,腰疼、发抖。

减少单次的时长、多做、做标准才是最重要的。

3.肌肉控制能力太差

衡量一个人的肌肉能力,一方面是持久力、一方面是爆发力。持久力上不行,必然会出现控制能力差的情况。稍微做一段时间,就会酸疼不已,自然也很难撑下去。

面对这种情况,就是需要增加自己的力量训练次数和频率。同时有氧运动也别停,坚持每次运动在45分钟以上,这样你的情况很快就会改善。

如果我的回答对您有帮助,希望您可以给我点个赞!花不了多少流量哒!相信我!嘿嘿嘿!

首先非常高兴能够回答这个问题。以我健身三年多的一个经验来说,我觉得任何人做平板支撑,到最后都会身体发抖的,如果做到最后身体还不发抖,那才可能是哪里做的不对的。

平板支撑本身是一个基础要求非常低的运动方式,是一个全民皆可做的运动方式,只要保持身体是一条直线,不要塌腰,或者撅屁股,核心收紧,基本就是正确的平板支撑的方式。

之所以身体会发抖,可能有几个原因:

第一就是运动基础比较薄弱,平时没有任何的运动习惯力量,相对来说非常弱小,所以一开始做平板支撑的时候,基本上刚撑好标准姿势,整个身体就开始发抖,坚持十几二十秒就不行了。

这种情况相对来说比较普遍,现在绝大部分人都处于这一阶段,平时不爱锻炼,偶尔让他做一次平板支撑,基本上最多坚持30秒,不会超过一分钟,然后在这个过程中,身体一直抖动,这是属于力量偏弱的原因。

对于这种情况的话,就是缺乏力量训练,所以我建议,平时如果有条件可以去健身房的话,可以多锻炼力量,特别是自己的核心力量。如果没有条件去健身房的朋友建议平时在家也要多做运动,特别是俯卧撑,可以分多组次间歇性的去做俯卧撑,锻炼自己的核心力量。

还有一种就是有一定的运动基础,但是这种人在做平板支撑的时候,比较追求长时间,基本上都会挑战自己的极限,就拿我自己来说,我做平板支撑的最高记录是将近7分钟,但是在我第4分钟的时候整个身体都开始发抖。

这种情况是属于支撑时间过长,然后整个身体的耐力不足,核心力量的肌肉群开始抖动,然后会带动其他部位的肌肉群一起抖动。

如果是这种情况,我是不建议经常这样去做的,因为这种情况对身体的伤害还是比较严重的,就像我那一次做到7分半的时候,结束以后我整个胳膊的肘关节全部破皮,然后整个腰部的肌肉特别酸痛,感觉跟拉伤的似的,最后咨询了一些比较专业的朋友,他们说这种情况下很容易造成腰肌劳损。

所以一般建议做平板支撑的话,每次时间放短,然后做到多次数就行,跟我们的其他的力量训练一样,那样的话,你既起到了锻炼腹肌核心的力量,又不会对其他的肌肉造成过度的肌肉劳损。


最后给大家分享一下我平时是怎么做平板支撑的,我一般是在做完腹部的其他训练以后,去,在最后的做几组平板支撑,我每次平板支撑的时间,基本都在一分钟左右。因为本身已经做了类似于卷腹的其他的腹部训练,整个腹部的肌肉已经非常酸痛,所以说这个时候再通过平板支撑,对腹部肌肉有一个强烈的刺激,会达到一个更好的锻炼效果。

总之在做平板支撑的时候,一定要保持整个身体属于一条直线,不能塌腰,不能撅屁股,要保证正确的姿势,然后多组次锻炼,慢慢的提高自己的核心力量,多学习健身知识,丰富自己的认知度。

我是小宇,一名热爱健身的90后创业者,希望我的回答对你有所帮助,如果想了解和探讨更多的健身知识,可以私信或者关注我。

最近有网友问郭老爷,天气越来越冷了,去户外锻炼的勇气是否下降了,在家又不想剧烈的运动,但是又想廋?有没有什么运动不用花太多时间,还没有场地限制,就能轻轻松松瘦全身的懒人动作,最好还能练出人鱼线,马甲线的。

你还别说,还真有...

它还被业内公认为一招瘦全身,不仅可以有效的锻炼腹横肌,还会对身体的各个部位进行改善,让你在较短的时间内看到实实在在的效果------平板支撑

当然,这么完美的一个动作,几乎随时可以做,然而它并不是轻轻松松。。

大胸姐柳岩爱平板

一起学习平板支撑

通过进行平板支撑训练,它可以充分锻炼到整个核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你会感受到核心肌群力量的明显提升,还包括你的站姿和稳定姿势的能力,然而这种优势还会延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

男神吴彦祖,负重做高难度练平板

平板支撑需要注意哪些细节?平板支撑正确的标准姿势和呼吸方法

一个标准的平板支撑

1.开始的姿势

在俯卧位,用前臂支撑,双腿稍稍分开。伸直,身体成一条直线。肌肉用力躯干抬起,身体成一条直线。

注意:胳膊肘必须与肩膀一条直线。做该动作时应该防止肩关节负重过大。

2.肌肉收缩

有意识的挤压躯体肌肉,做该动作时必需集中注意力。尽量使躯干上的肌肉得到收缩锻炼。保持这个动作15秒

3.结束运动

放松躯体肌肉,恢复到修整状态

禁止弓背,臀部抬起

错误动作

以下错误姿势不要发生喔!

第一个错误,屁股夹紧但是却导致骨盆后倾,下背压力增大,颈椎压力也大!

或是为了想要变成平板,结果肚子掉下去却没发现。

从基础开始练习,未来当能够掌握更好的运动技巧后,再来练习强度更高的式吧!

平板支撑什么时候做最好 平板支撑一次多长时间合适

其实,无论在国内外健身运动中,平板支撑鉴于它的方法简单,运动量适中,锻炼效果好,在日常生活中,往往是深受人们的喜爱,很多人都会练习。一般情况下,平板支撑在下午两点到五点做最好,身体机能在这个时间段正处于最佳状态,所以效果会好些。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习,因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制,只要动作标准就能够达想要的效果。

在保证姿势正确的前提下,女生练平板支撑的时间最少是50秒,男生最少1分钟,能够坚持2分钟的效果是最好的,时间太短训练肌肉的效果不会很明显。对于刚接触平板支撑的朋友,在开始训练不久,身体为什么会出现抖动?

我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态,这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种膨胀感,同时也在氧化。但有些人肌肉力量还并不强,肌肉纤维还没有达到那种程度,可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此,血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环,因为你给它提供的肌肉空间还不够,也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。

如果平时练的少,神经通路不舒畅,神经系统要召集更多肌纤维参与,召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。

大叔吴秀波爱做平板支撑

白领工作久坐少动,缺少锻炼,这样做平板支撑挺适合

随着社会的发展,现代人的生活节奏越来越快,人们的工作压力也越来越大。对于整天坐在电脑面前的白领来说,更是坐出一身的亚健康。很多年级轻轻的白领,在30岁左右就有不少的白头发了。这基本是因为工作时间很长,很少有时间去运动,身体机能越来越差。

其实我们不一定要整段很长的时间去健身房锻炼,利用平时的零星时间也可以在办公室里进行锻炼,其中最合适的就是平板支撑,既简单,效果又好。平板支撑能整体增强个人的核心肌群,提高个人的运动能力。

一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。可以说,平板支撑就是一个最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动,无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。

场地:高尔夫球会所

场地:美容院

场地:酒店大厅

场地:户外

看起来是不是很简单呢?

可是……

我们的超级丹就这么趴下了。

有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?

潘石屹在微博上这样形容:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”

坚持一个月平板支撑会发生什么

当你开始每天拿出一点时间做平板支撑的练习后,你可能会意外的发现!由于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到,随着腰腹的能力与日俱增,我们所追求的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线说不定哪天突然发现居然能看到了哦!

小清新王珞丹超标准平板支撑 还神态自若地玩着手机

长期或者说定期进行平板支撑,给你整个背部提供一个强有力的支持,还能加强上背部区域肌肉。不仅仅能够显著减轻由于长期久坐所引起的背部困、疼,还能将这类问题提前消灭掉!

相对于和我一样的上班一族,办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习,做做拉伸,不仅能够保证你身体健康,还能有效的消耗热量,赞啊!相比一天都久坐不动,这不也是在消耗能量么?这是真的,不过前提是你真的能够全天时间内间歇性的练习!

但是需要注意的是,无论是是学生还是上班族,做平板健身和其他运动一样,都需要努力和坚持。当然,除了要有不懈的训练,也需要有专业的健身知识。要由内到位打造个想要的你,不仅仅靠运动的动作,选出适合自己目前阶段的训练法和强度,还需要你的睡眠补充,同等重要的还有你的饮食习惯,哪些该吃,哪些少吃。只有运动、睡眠和饮食,三者协调搭配好,才能越练越好,越来越强。自律,才有自由。

平板支撑的注意事项在做平板支撑的时候,最好两三天练一次,因为肌肉的训练需要时间修复,不适合天天练。而且在训练肌肉的时候,多吃高蛋白的食物,而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。

但是,平板支撑许多人抱怨太过无聊,姿势一成不变,那是否有一些其他变式呢?下面介绍25种变式动作,不仅能够打造鲜亮的腹肌、人鱼线、马甲线,更关键的是,它能助你练就强大的腰腹核心!

对于刚刚开始锻炼的人来说,可以一次做两组,每组15秒左右就行了,适应了节奏之后可以一次做三组,每组做30秒,如果平板支撑能够做到三到四组,每组持续1-2分钟,中间间隔的时间为30秒,那么训练肌肉的目的就已经达到了。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

动作十一

动作十二

动作十三

动作十四

动作十五

动作十六

动作十七

动作十八

动作十九

动作二十

动作二十一

动作二十二

动作二十三

动作二十四

动作二十五

关于这个问题,平板支撑抖很大程度上是因为你的核心力量不够,而你核心力量不够是多方面原因造成的,接下来我就用我5年的健身经验给你分析一下平板支撑抖怎么办?如何做标准?什么是错误的?为什么抖?

动作标准

大家都知道,平板支撑是练习腹、练核心的动作,但是,你以为你随便一坐就能练到吗?就是最佳效果吗?

其实并不是!

请先看下图示:

做平板支撑的时候,我建议,最好是腰背打直的情况下,微微的做骨盆后倾,骨盆后倾位可以使你的腹肌用力力更多,我们的重力是往下的,骨盆后倾之后,就会微微收腹,就会有一个力往上走,这样和重力相对抗,效率也更高,同时尽量保证你的全身是在一条直线上的,大臂最好是垂直地面,身体不侧倾。(看前面粉色衣服的示范)

不标准动作的影响和危害

我们来看看常见的平板支撑:

第一种

看完这个,相信很多人都会想起某些健身博主,尤其是翘臀健身博主,做俯卧撑、平板支撑什么的都是这样,原因就在于,她们现在的是骨盆前倾位,也就是撅屁股,是为了秀臀,这不是在锻炼,说严重点,这是在害人害己。

当我们骨盆前倾位的时候,我们的腹肌是被拉伸的,腰是呈现“u”形状,那身体两边的力就会往中间走,再加上本身就是有重力,那腰的受力就会很大,这也是很多人做完平板支撑腰疼的原因,尤其是上班族,核心力量差就更容易做成这样。

第二种

这种是相对于上面的骨盆前倾更加严重的动作,这动作从腰开始以下全部塌下去了,这样腰的伤害可想而知,而且这种多发于平板支撑比赛。

第三种

这样把屁股顶得那么高,对于核心基本上是没有效果的,更多的练的是我们的肩,手臂,时间久了你可能会发现你是手臂变粗二不是核心加强了。

平板支撑建议

1.能做1分钟的平板支撑就可以不用死磕普通平板支撑了,你需要进阶,你可以尝试减少支点来增加难度

2.如果本身就是上班族,核心较差可以先做斜板支撑到1分钟再开始平板支撑练习,斜板支撑身体姿势要求和平板支撑是一样的,骨盆微微后倾,让腹肌发力更多。

3.如果平板支撑的时候抖,其实就是你的核心不够稳定,力量不够强大,建议减少每组时间来训练,如果实在太难就可以做斜板支撑来先过渡,记住动作标准度一定要高。还有一方面,综合上面的解释,抖还有一种可能就是你的姿势错误了,本身我们按照标准做的时候,你和腹、核心是能很好的发力的,动作错误了就很难找到核心发力去稳定身体,所以也会导致发抖。希望我的回答能够帮助你!

顺便将一下我为什么不推荐骨盆中立位,原因在于很多人做中立位会很不自觉的做成骨盆前倾或者塌腰,其次,中立位对腹肌的刺激效果是没有后倾位那么大的。

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你的平板支撑做对了吗?能坚持多久?

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谢邀,做平板支撑时身体会发抖主要是因为腹肌,尤其是腹横肌太软造成的,腹肌是核心力量的重要组成部分,锻炼时也要锻炼一下竖脊肌,就是腰部肌肉。

先了解一下腹部肌肉,人体腹部中间八块腹肌,叫腹直肌,需要将体脂率降到15%以下才显出八块腹肌,腹直肌两侧的外面是腹外斜肌,里面是腹内斜肌,两者交叉排列,腹直肌内部是腹横肌,与腹直肌呈十字交叉排列,平板支撑锻炼的主要就是腹横肌。

普通的仰卧起坐和腹肌撕裂,基本上都很难锻炼到腹横肌,平板支撑是锻炼腹横肌最有效的锻炼方式。

基本要求就是身体平直,不要翘臀,不要塌腰,体重偏大的锻炼者可以将臀部稍微抬起一点,避免腰部过度疲劳甚至受伤。

做平板支撑时从每次30秒开始,以后逐步延长时间,一共做四次就行。切记间隔休息时间一定不要超过30秒,切记休息时间不要超过30秒,切记休息时间不要超过30秒。

如果想减脂,只做平板支撑是不够的,还得做无氧配合有氧锻炼,还要练腹肌撕裂者。

下面是平板支撑的部分进阶动作,大家根据自身情况选择锻炼。如果肩膀有伤,锻炼前最好活动肩膀,拉伸肌肉。

核心力量可以简单理解为腰腹力量,除了锻炼腹肌还要锻炼一下竖脊肌。

在家里做俯卧两头起就行,在健身房里可以做硬拉,罗马凳,早安式等。

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